Бег, сжигание жира и уничтожение мифов

Эта статья впервые появилась в журнале IMPACT.

Некоторые бегают ради чистого удовольствия, а другие видят в этом проверенный метод, который не похож на Мишленовского Человека. Признаюсь, я всегда буду пытаться определить свой живот, что нелегко для сорокалетнего любителя пива. Хотя важно наблюдать за тем, что я ем, многие километры бега каждую неделю дают мне едва заметный «четвертый».

Поскольку одним из мотивирующих факторов для бега является поддержание своего веса, я сталкивался с многочисленными мифами о том, как это сделать, чтобы оптимизировать сжигание жира. Нет недостатка в «секретных» методах похудения, которые якобы «превращают ваш метаболизм в непреодолимое сжигание жира!»

Да, конечно.

Если вы хотите добиться успеха в долгосрочной деятельности, важно любить то, что вы делаете, а не просто думать об этом как о цели до конца. Реально, однако, многие из нас хотят хорошо выглядеть, и бег — это одно из лучших упражнений для сжигания жира. Я могу сделать это лучше, когда знаю, что это помогает избавиться от пива и пиццы, которые я вдыхал прошлой ночью. Так какой же самый лучший способ сбежать, если вы хотите избавиться от фунтов? Есть несколько оговорок, таких как уровень квалификации и предотвращение травм, но, если учесть эти проблемы, советы просты: бегите как можно быстрее, как можно дольше.

Пожалуйста, очень понравилось. Класс выпущен.

Рассмотрим второй из этих мифов просто для удовольствия.

Миф № 1. Лучший способ сжигать жир — это поддерживать частоту сердечных сокращений в «зоне сжигания жира».

Это правда, но совершенно не имеет значения. Да, вы «окисляете» больше жира в организме с умеренной интенсивностью и сжигаете больше углеводов в топливе с более высокой интенсивностью, но думайте о своих энергетических запасах как о большом супе, и все это получается как стирка.

Если вы когда-либо видели график пульса на беговой дорожке, вы читали «зону сжигания жира» при умеренной частоте сердечных сокращений (максимум около шестидесяти процентов) и «сердечно-сосудистую тренировку» с более высокой частотой (максимум семьдесят пять процентов или более). Эти графики не лгут, но они также не рассказывают всю историю. В статье за ​​2005 год в журнале European Journal of Sport Science Stefan Bircher et al. измерили индексы окисления жира при уровнях интенсивности от двадцати пяти до восьмидесяти пяти процентов пика VO2 (восемьдесят пять процентов пика VO2 равняется девяносто процентам максимальной частоты сердечных сокращений) и обнаружили, что наивысший уровень окисления жира составил шестьдесят пять процентов интенсивности. Сжигание жира стало «незначительным» при интенсивности более 85%, потому что при максимальной интенсивности мы в основном сжигаем углеводы в качестве топлива. Эти факты приводят к убеждению, что упражнения с умеренной интенсивностью вызывают повышенное сжигание жира. Хотя с технической точки зрения, он игнорирует общую картину.

Как ни странно, потеря жира не об использовании жира в качестве топлива. Это «калории против калорий», которые следует рассматривать с точки зрения так называемого 24-часового энергетического баланса. Если ваш энергетический баланс отрицательный (больше сожженных калорий, чем потреблено), вес теряется; если энергетический баланс положительный, получается вес. Да, вы можете использовать больше жира в организме во время упражнений средней интенсивности, но в большой схеме уравнения баланса энергии в течение 24 часов это ничего не значит. Если вы тренируетесь для создания общего отрицательного энергетического баланса, вы будете сжигать эти жировые запасы в определенный момент дня, будь вы едите, спите, работаете или занимаетесь … другими делами. Неважно, что соотношение жира, сжигаемого при умеренных нагрузках, было выше для жира, чем для углеводов.

Время для занятий — это важная проблема для многих людей. Если у вас есть сорок минут в расписании и вы хотите максимизировать количество сожженных калорий, выберите самую высокую скорость, с которой вы можете иметь дело так долго. Если у вас есть достаточно времени, это уравнение превращается в акт уравновешивания нахождения требовательного, но сбалансированного уровня интенсивности. Определенные исследования Бирчера показали, что большинство калорий сжигаются на уровне семидесяти пяти процентов интенсивности.

Следует отметить, что метаболизм увеличивается в динамическом масштабе, чем выше интенсивность, поэтому вы сжигаете больше калорий на пять километров, чем когда вы идете или медленно бегаете в течение тех же пяти километров (за меньшее время).

Существуют и другие важные причины для более интенсивной работы: это улучшает общий уровень сердечно-сосудистой системы, поэтому вы больше можете заниматься другими видами спорта и лучше повышать уровень ЛПВП (хорошего) холестерина. Более высокая интенсивность также приводит к немного большей теплоте сгорания, что приводит нас к следующему мифу:

Миф № 2: Значительные лишние калории сжигаются из-за чрезмерного потребления кислорода после тренировки (EPOC).

Миф о EPOC гласит, что после интестинальных метаболических упражнений сайты повышаются в течение длительного времени и вызывают значительные дополнительные калории. EPOC существует, но я говорю об этом как о мифе, потому что он преувеличен.

В статье за ​​2006 год в журнале исследователей спорта Джо LaForgia et al. они обнаружили, что более интенсивные упражнения дают более высокое значение EPOC, но все же: «EPOC объединяет всего 6-15% от общей стоимости кислорода в упражнении». Например, если вы сожгли 1000 калорий в результате интенсивных и длительных упражнений, самое большее 150 калорий поступило из EPOC. Отличная вещь

Более того, чем лучше форма, тем ниже уровень EPOC, потому что обмен веществ в организме нормализуется быстрее. В 1990 году исследователи C. Gore и R. Withers описали в журнале прикладной физиологии, что высококвалифицированные EPOCs могут составлять всего один процент, а в среднем 4,8 процента. Если я вписываюсь в эту «мерзость», то после двенадцатикилометровой пробежки мой EPOC сжигания калорий приносит мне треть пива. Пусть наступят хорошие времена!

Это кажется логичным, потому что я впервые попытался стучать в сердце, легкие сгорели, и я долго чувствовал, что готов отрезать ногти на ногах. Теперь, когда я «обучен», я выздоравливаю быстрее, а значит, EPOC не так много.

А как насчет интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT)? Многие похвалили их как лучший метод сжигания жира из-за предполагаемых эффектов усиления обмена веществ. Как я уже упоминал, EPOC мало убежден даже в интенсивных физических упражнениях, так что, меняет ли это каким-либо образом участие в интервалах?

Нет.

Некоторые продвигали HIIT из-за статьи 1994 года. В работе Metabolism Angelo Tremblay et al., Но исследование было искажено поверхностным статистическим анализом, и на самом деле количество жира, потерянного участниками, использующими HIIT, было незначительным. Кроме того, многие научные исследования показали, что ВИИТ ничем не лучше стационарных упражнений с высокой интенсивностью при сжигании калорий. Если вы выполняете одинаковое количество «работы» (т. Е. Пройденного расстояния) в течение одного и того же периода времени, используя постоянный темп или HIIT, вы сжигаете такое же количество калорий поблизости, включая скромный EPOC.

Быстрое изучение исследования показало, что Джо ЛаФорджиа и соавт. в 1997 году William McGarvey et al. в 2005 году и Николас Бергер и соавт. в 2006 году все определили, что волна HIIT не имела значительного EPOC или другого метаболического усиления, чем стационарная аэробная активность при той же общей интенсивности.

Лично мне не нравится HIIT, потому что он подходит для беговых дорожек, и я предпочитаю бегать на улице; постоянные изменения темпа разрушают весь мой опыт "вождения в дзен". Кроме того, HIIT может привести к травме для начинающих и вызвать раннее истощение даже у тренированных спортсменов. Тем не менее, если это ваша вещь, нет никаких причин, чтобы перестать делать это. Кроме того, преимущества связаны с включением скоростных тренировок для бега.

Я часто заканчиваю гонку с хорошим спринтом, чтобы добраться до дома, который едва задерживает дыхание, и эта практика развивает полезный навык. Например, несколько лет назад мой сын ехал на велосипеде, и его ноги соскользнули с педалей. Он направился прямо к припаркованному грузовику, и я мчался за ним на максимальной скорости, схватив заднюю часть его рубашки и потянув ее незадолго до того, как он превратил свое лицо в пиццу против F-150. Моя жена наблюдала за всем этим и в этот день завоевала большие очки героя.

В заключение, лучший темп, в котором вы можете бегать, это то, что вам нравится больше всего, и темп, который удерживает вас в этой шкуре. Только не бойтесь увеличивать свои пределы, если вы хотите сжигать больше калорий и тем самым терять больше жира.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *